Máy chạy bộ là thiết bị hỗ trợ tập thể thao nhịp điệu cực kỳ phổ biến trên thế giới. Ngoài những lợi ích mang lại cho sức khỏe tim mạch, máy chạy bộ còn giúp bạn giảm cân nếu đó là mục tiêu của bạn. Cùng tham khảo cách giảm cân bằng máy chạy bộ tại nhà hiệu quả thông qua những chia sẻ dưới đây nhé! 1. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là cách giảm cân bao gồm các bài tập thể dục cường độ cao xen kẽ với nghỉ ngơi. Theo nghiên cứu năm 2017, các bài tập HIIT là cách hiệu quả để giảm mỡ cơ thể và đốt cháy calo trong thời gian ngắn. Các bài tập giúp bạn chuyển hóa chất béo trong cơ thể thành năng lượng. Sau mỗi bài tập, bạn có thể đưa cơ thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi như bình thường. Chạy bộ bằng máy có tốt không? Câu trả lời dành cho bạn là có. Bạn có thể áp dụng các bài tập HIIT với máy chạy bộ như sau: Đi bộ với tốc độ 3km/h trong 5 phút để khởi động. Nhớ đặt máy chạy bộ sao cho bằng phẳng. Chạy bộ với tốc độ 15km/h trong 30 giây Đi bộ với tốc độ 6km/h trong 60 giây Lặp lại chu kỳ trên 5 đến 10 lần Đi bộ với tốc độ 3km/h trong 5 phút để hạ nhiệt Để tập luyện nâng cao hơn, bạn hãy xen kẽ giữa đi bộ và chạy nước rút. Sau thời gian luyện tập, bạn có thể thêm nhiều phút hơn vào mỗi cường độ cao để sớm đạt hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, các bài tập cần phù hợp với thể trạng sức khỏe của cơ thể. Tốt nhất, thời gian nghỉ ngơi của bạn nên dài gấp đôi khoảng thời gian ở cường độ cao. 2. Tìm vùng đốt cháy chất béo của bạn Để tìm vùng đốt cháy chất béo, bạn cần tính nhịp tim tối đa của mình trong 1 phút tập luyện. Cách tính nhịp tim tối đa của bạn là 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ: nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 180 nhịp mỗi phút ( 220 - 40=80). Nói chung, vùng đốt cháy chất béo của bạn chiếm 70 % nhịp tim tối đa của bạn. Nếu nhịp tim tối đa của bạn 180 nhịp/ phút, vùng đốt cháy chất béo của bạn là 126 nhịp mỗi phút ( 180 x 70% = 126). Với số nhịp tim tối đa đốt cháy chất béo đã tính ra, bạn biết bản thân cần nỗ lực như thế nào để giảm cân. Đây là một cách để làm điều đó: Đeo máy đo nhịp tim trên cổ tay hoặc ngực của bạn. Đặt máy chạy bộ bằng phẳng. Đi bộ với tốc độ 3km/h trong 5 phút để khởi động. Đặt máy chạy bộ nghiêng phù hợp, chạy với tốc độ 6km/h trong 1 phút. Chạy bộ với tốc độ 15km/h hoặc cho đến khi bạn đạt nhịp tim tối đa đốt cháy chất béo. Giai đoạn này bạn chạy trong 15 phút. Chạy bộ với tốc độ 6km/h trong 1 phút. Đi bộ với tốc độ 3km/h trong 5 phút để hạ nhiệt. Mặc dù 70% là vùng đốt cháy chất béo trung bình nhưng mọi người sẽ khác nhau. Một số người có thể bước vào vùng đốt cháy chất béo ở mức 55% nhịp tim tối đa của họ, trong khi những người khác cần đạt 80%. Điều này phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như: giới tính, tuổi tác, mức độ thể chất và điều kiện y tế. Để đảm bảo an toàn khi áp dụng các bài tập HIIT với máy chạy bộ, bạn nên tham khảo huấn luyện viên hoặc bác sĩ trước khi thực hiện. Điều này giúp bạn hạn chế các chấn thương và gây sốc cho cơ thể, đặc biệt nguy hiểm với người có bệnh tim. 3. Thoát ra khỏi guồng quay Thay đổi thói quen luyện tập là một trong những chiến lược giúp giảm cân. Bạn có thể áp dụng các bài tập khác nhau để: Giảm nguy cơ chấn thương: Lặp đi lặp lại một bài tập có thể gây căng thẳng cho các khớp của bạn. Nó làm tăng nguy cơ chấn thương, khiến bạn phải ngừng tập trong thời gian dài. Giảm sự nhàm chán: Luyện tập nhiều bài tập giúp bạn giảm nhàm chán hơn khi tập mỗi một bài tập. Hơn nữa, việc áp dụng nhiều bài tập còn giúp bạn phát triển cơ thể đồng đều hơn. Mặc dù áp dụng nhiều bài tập giúp mang lại nhiều lợi ích nhưng kết quả bạn nhận được sẽ ít hơn. Điều này có thể gây loãng mục tiêu và hiệu quả bạn mong muốn. Cơ thể bạn cần được thử thách để tiến bộ. Chính vì thế, nếu bạn áp dụng nhiều bài tập khác nhau cho mỗi ngày tập trong tuần, hãy duy trì thói quen đó. Dưới đây là kế hoạch tập luyện mẫu, bạn có thể tham khảo cho kế hoạch giảm mỡ bụng bằng máy chạy bộ của bản thân: Chủ nhật: nghỉ ngơi, đi bộ thong thả hoặc tập yoga nhẹ nhàng Thứ 2: tập HIIT trên máy chạy bộ từ 20 đến 30 phút Thứ 3: chạy bộ nhẹ trên máy chạy bộ và rèn luyện sức bền Thứ 4: nghỉ ngơi, đi bộ thong thả hoặc tập yoga nhẹ nhàng Thứ 5: chạy bộ nhẹ trên máy chạy bộ và rèn luyện sức bền Thứ 6: tập HIIT trên máy chạy bộ từ 20 đến 30 phút Thứ 7: đi bộ thả lỏng, yoga hoặc tập thể hình. 4. Thêm đồi Để quá trình luyện tập với máy chạy bộ sớm đạt hiệu giảm cân, bạn nên thêm những “ngọn đồi”. Điều này có nghĩa bạn tạo thêm độ khó cho bài tập chạy. Đi bộ nhanh hoặc chạy nghiêng giúp đốt cháy nhiều calo hơn vì cơ thể bạn phải làm nhiều việc. Điều này còn giúp cơ thể bạn giảm cân và kích hoạt nhiều cơ hơn, góp phần xây dựng nhiều cơ nạc hơn. Bạn có thể áp dụng cách giảm cân bằng máy chạy bộ nghiêng như sau: Đặt máy chạy bộ bằng phẳng. Đi bộ với tốc độ 3km/h trong 5 phút để khởi động. Đặt máy chạy bộ nghiêng. Đi với tốc độ 6km/h trong 1 phút. Tăng độ nghiêng lên 1%. Lặp lại cho đến khi bạn đặt độ nghiêng 8 - 10%. Giảm độ nghiêng 1% mỗi phút. Lặp lại cho đến khi bạn nghiêng 0 - 1%. Đi bộ với tốc độ 3km/h trong 5 phút để hạ nhiệt. Nhìn chung, chạy 6km/h là tốc độ chạy bộ trung bình. Bạn có thể tăng tốc hoặc thêm nhiều phút để quá trình tập luyện này có thêm độ khó giúp bạn sớm đạt hiệu quả. Lợi ích khi sử dụng máy chạy bộ ngoài giảm cân Ngoài lợi ích giảm cân, cải thiện hoạt động tim mạch, tập luyện với máy chạy bộ còn nhiều lợi ích khác, như: Cải thiện sức bền Kiểm soát lượng đường trong máu Tăng mức cholesterol HDL (tốt) Cải thiện trí nhớ và nhận thức Chống lại bệnh Alzheimer Thúc đẩy làn da khỏe đẹp Tăng cường cơ bắp Giảm mệt mỏi Giảm độ cứng khớp Giảm căng thẳng và lo lắng Thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn Tăng mức năng lượng Tăng cường hệ thống miễn dịch Cải thiện tình dục Cách giảm cân bằng máy chạy bộ là hình thức đốt cháy calo và chất béo tốt. Tuy nhiên, bạn cần theo dõi nhịp tim thường xuyên để đảm bảo quá trình luyện tập vẫn ở trong mức chịu đựng được của bạn. Nếu bạn không chắc loại máy chạy bộ nào phù hợp với mình, hãy tham khảo tư vấn của huấn luyện viên cá nhân. Hy vọng qua những chia sẻ cách giảm cân bằng máy chạy bộ sẽ giúp bạn sớm có vóc dáng đẹp và sức khỏe như mong muốn. Hãy sắm ngay máy chạy bộ để luyện tập và cải thiện sức khỏe vóc dáng. Để được tư vấn mua máy chạy bộ điện chất lượng, quý khách vui lòng liên hệ 028 7102 7776 hoặc truy cập sport.ritavo.com để được tư vấn hỗ trợ tốt nhất.
